חנוכה, שמן ובריאות – נטרופתיה שמדליקה אור חדש על הסופגניות והלביבות

מאת אלינה קרלטון, נטורופתית מוסמכת ולאיזון הורמונלי

 אבל דווקא כחוקרת תזונה וכנטורופתית, אני תמיד אוהבת להזכיר שהחג מסמל אור, לא עומס שומנים מחומצנים. ובואו נהיה כנות – רובנו מרגישות את החג הזה יותר בקיבה מאשר בלב. אז בואו נעשה קצת סדר, נוריד את רגשות האשמה, ונבין מה באמת קורה לשמן בזמן טיגון, איך זה משפיע על הגוף שלנו, ומה אפשר לעשות כדי להפוך את חג האור לבריא יותר – בלי לוותר על הטעם.

שיטת הצופן העוברי…

השפעת השמן המחומם על הגוף – מה באמת קורה בפנים

כאשר שמן מגיע לחום גבוה, ובעיקר כשהוא מחומם שוב ושוב, הוא מייצר תרכובות שעשויות להשפיע על הגוף במספר דרכים. מחקרים מצביעים על כמה מנגנונים מרכזיים:

השפעה על הדלקתיות בגוף

שמנים עשירים בחומצות שומן הרגישות לחמצון (כמו קנולה, סויה ותירס) עוברים פירוק מהיר בחום גבוה, ובתהליך זה נוצרים תוצרי חמצון שעלולים להגביר תהליכים דלקתיים בגוף. הדלקתיות הזו אינה ייחודית לקבוצה מסוימת – היא יכולה להשפיע על כל אדם, אך מתבטאת באופן שונה בהתאם לרגישויות האישיות שלו.(לדוגמה אצל נשים עם אנדומטריוזיס, PMS או רגישות הורמונלית – הדלקתיות נוטה להתבטא מהר יותר, לעיתים אפילו בכאב מחזור מוקצן.)

אצל חלק מהאנשים הדלקתיות מתבטאת בעייפות, נפיחות, כאבי בטן או האטה בעיכול לאחר מזון מטוגן. אצל אחרים היא עלולה להתבטא בהחמרה של מצבים קיימים כמו כאבי מפרקים, בעיות עור (למשל אקנה או אדמומיות), רגישות חיסונית, כאבי ראש או תנודות חדות באנרגיה. אנשים עם נטייה דלקתית – כגון מחלות מעי דלקתיות, סינדרומים הורמונליים, רגישות מטבולית, אלרגיות או בעיות אוטואימוניות – עשויים לחוות תגובה חזקה ומהירה יותר לתוצרי פירוק של שומן מחומם. באופן כללי, ככל שהשמן עובר יותר חימום, ובמיוחד חימום חוזר, כך כמות תוצרי החמצון עולה – וההשפעה הדלקתית על הגוף מתגברת אצל רוב בני האדם.

עומס על מערכת העיכול
תרכובות פירוק שהשמן מייצר בזמן טיגון עמוק עשויות לעכב עיכול תקין ולתרום לכבדות, נפיחות, תחושת “ישיבה” בבטן ואף רפלוקס. הגוף צריך להשקיע אנרגיה רבה יותר כדי לפרק ולהתמודד עם השומן שעבר שינוי מבני.

השפעה על רמת הסוכר והאנרגיה
מאכל מטוגן שנספג בו הרבה שמן גורם לגלוקוז לעלות בצורה חדה יותר עקב שילוב של קמח לבן, סוכר ותרכובות מהשמן. לאחר העלייה מגיעה צניחה – וזו הסיבה שעייפות או “נפילת סוכר” אחרי סופגניה היא תופעה נפוצה.

חומרים מחומצנים ומצב הרוח
לפי מחקרים, חלק מתוצרי הפירוק הנוצרים בשמן המחומם שוב ושוב עלולים להשפיע על תהליכים מטבוליים ונוירולוגיים הקשורים לתחושת עייפות, ערפול ואפילו שינוי במצב הרוח. נשים מרגישות זאת מהר יותר בגלל רגישות גבוהה יותר למזונות משני־דלקתיות.

השפעה על הכבד
כשהכבד נדרש לפרק תרכובות שומן מחומצן, הוא עובד קשה יותר. אצל חלק מהאנשים זה מתבטא בכבדות כללית או תחושת איטיות אחרי אוכל מטוגן, במיוחד בחגים שבהם אוכלים יותר מהרגיל. כל אלה לא “סכנות”, אלא תהליכים פיזיולוגיים מוכרים שחשוב להיות מודעות אליהם. ברגע שמבינות אותם – כל החג מקבל פרופורציה והבחירות שלנו נהיות הרבה יותר מודעות.

טיגון ביתי לסופגניות ולביבות – באיזה שמן עדיף להשתמש ולמה

בבית אנחנו מטגנות בשמן טרי, פעם אחת בלבד, וזה מפחית משמעותית את כמות תוצרי הפירוק שהגוף צריך להתמודד איתם. עם זאת, גם בטיגון ביתי בחירת השמן משפיעה באופן ישיר על יציבותו בחום ועל איכות המאכל. על פי מחקרים בתחום כימיית השמנים, כאשר שמן מחומם לטמפרטורות של 170–190 מעלות, חלק מחומצות השומן שבו עוברים תהליכי חמצון והתפרקות. שמנים הרגישים לתהליכים אלה מייצרים כמות גבוהה יותר של תרכובות פירוק, שלפי מחקרים עלולים להכביד על מערכת העיכול, להגביר תהליכים דלקתיים ולתרום לתחושת כבדות לאחר אכילה. לכן בחירת שמן לטיגון אינה רק עניין של טעם – היא החלטה המשפיעה גם על איכות השמן בזמן הבישול וגם על תגובת הגוף לאחר מכן.

להלן ההמלצות המקצועיות לטיגון ביתי:

שמן אבוקדו מזוכך

על פי מחקרים עדכניים, שמן אבוקדו הוא אחד השמנים היציבים ביותר בחום גבוה. נקודת העשן שלו גבוהה במיוחד, לעיתים מעל 250 מעלות, והוא שומר על יציבות תרמית טובה בזכות תכולה גבוהה של חומצה אולאית – חומצת שומן חד־בלתי־רווית הידועה כעמידה יותר בפני חמצון. מחקרים מצביעים על כך ששמן אבוקדו מפתח פחות תרכובות חמצון בהשוואה לשמנים צמחיים עשירים באומגה 6, מה שהופך אותו לבחירה מועדפת לטיגון קצר של סופגניות ולביבות. טעמו ניטרלי ואינו משפיע על המרקם או הארומה של המאכל.

שמן זית מזוכך

לא להתבלבל עם שמן זית כתית מעולה, שאינו יציב בחום גבוה.שמן זית מזוכך עובר תהליך עיבוד עדין המעלה את נקודת העשן שלו ומאפשר שימוש בטיגון.על פי מחקרים, חומצות השומן החד־בלתי־רוויות המצויות בשמן זית יציבות יחסית בחום, ומפתחות פחות תוצרי חמצון בהשוואה לשמנים תעשייתיים כמו קנולה וסויה.כתוצאה מכך, שמן זית מזוכך מתאים לטיגון קצר, במיוחד כאשר רוצות לשמור על איזון בין טעם, בריאות ויציבות.

שמן ענבים (גרעיני ענבים)

למרות נקודת עשן גבוהה, על פי מחקרים שמן ענבים מכיל אחוז גבוה של חומצות שומן רב־בלתי־רוויות מסוג אומגה 6. חומצות אלו נוטות להתחמצן במהירות בטמפרטורות גבוהות, ולייצר תרכובות פירוק בלתי יציבות. מחקרים מראים כי שמנים עשירים באומגה 6 מייצרים כמות גדולה יותר של אלדהידים בתנאי טיגון – תוצרי חמצון שעלולים להשפיע על מערכת העיכול, על תחושת הכבדות ואף על דלקתיות בגוף.לכן, למרות שימושו הנרחב במטבחים מסוימים, הוא פחות מתאים לטיגון עמוק של סופגניות.

שמן קוקוס מזוכך

שמן קוקוס מזוכך יציב מאוד בחום בזכות תכולת השומן הרווי הגבוהה שלו. על פי מחקרים, שומנים רוויים עוברים פחות פירוק תרמי ולכן מפתחים פחות תוצרי חמצון בזמן טיגון. החיסרון העיקרי הוא הטעם – לא כל אחת מעוניינת בארומה קוקוסית במאכלי חג מסורתיים – אך מבחינה ביוכימית מדובר בשמן יציב מאוד.

מה משותף לשמנים המועדפים?

על פי מחקרים, כל השמנים המומלצים לטיגון ביתי חולקים מספר מאפיינים ברורים: הם עשירים יותר בחומצות שומן יציבות לחום (חד־בלתי־רוויות או רוויות), ולכן מתפרקים לאט יותר.הם מייצרים פחות תוצרי חמצון ואלדהידים בהשוואה לשמנים עשירים באומגה 6.תהליכי הזיקוק שלהם עדינים יותר ולכן הם רגישים פחות לחימום חוזר. והם שומרים על טעם ניטרלי ואינם משתלטים על המאכל – יתרון משמעותי בסופגניות ולביבות.

למה שמן קנולה ושמנים צמחיים תעשייתיים פחות מתאימים לטיגון עמוק

שמן קנולה, סויה ותירס הם שמנים שנחשבים “נוחים” במיוחד עבור תעשיית המזון: הם זולים, בעלי טעם וניחוח ניטרליים, וקל לעבוד איתם בכמויות גדולות.אך על פי מחקרים בתחום יציבות השמנים, שמנים אלה עשירים בחומצות שומן רב־בלתי־רוויות מסוג אומגה 6 – חומצות שומן הרגישות מאוד לחמצון בטמפרטורות גבוהות. בטיגון עמוק, ובמיוחד בטיגון המתבצע שוב ושוב באותו השמן, חומצות שומן אלו עוברות פירוק מהיר ומייצרות תרכובות חמצון ואלדהידים. על פי מחקרים, הצטברות תוצרי פירוק אלה עשויה להשפיע על מספר מערכות בגוף, לרבות מערכת העיכול, מערכת הדם ומנגנונים הקשורים לדלקתיות. לכן במטבחים תעשייתיים – בהם השמן עומד שעות ואף ימים ומתוחזק בחימום חוזר – נוצרת רמת תוצרי פירוק גבוהה בהרבה לעומת טיגון חד־פעמי בבית. בבית, כאשר מטגנים פעם אחת ובשמן טרי, כמות תוצרי החמצון נמוכה יותר, אך עדיין מומלץ לבחור בשמן יציב יותר מטבעו כדי להפחית את הסיכון לפירוק תרמי ולהשיג תוצאה קולינרית ברורה ונקייה יותר.

זה המתכון שלי ללביבות – אפויות, עסיסיות ומושלמות לחנוכה

לביבות יכולות להיות קלילות, עסיסיות וטעימות גם בלי טיגון. וזה בדיוק המתכון שלי – כזה שמצליח כל שנה, לא יבש, רך מבפנים וזהוב מבחוץ, בלי טעם “בריא מדי”.הסוד הוא שילוב נכון של ירקות שלא סוחטים יותר מדי, מעט טחינה שמוסיפה רכות, ואפייה בחום גבוה שמעניקה צבע ומרקם של לביבה מטוגנת.

לביבות הבטטה–קישוא שלי (הגרסה האפויה והמנצחת)

הערה :אני ממליצה להשתמש בתפוחי אדמה אדומים, כמו זני דזירה, רד פונטיאק או אדום הולנדי, משום שהם בעלי אחוז עמילן מאוזן שמעניק ללביבות מרקם יציב, עסיסי ולא פירורי גם באפייה.

מצרכים

• בטטה גדולה מגוררת דק 
• שני תפוחי אדמה בינוניים מגוררים – סחיטה חלקית בלבד 
• קישוא גדול מגורד -לא סחוט (המפתח לעסיסיות) 
• בצל קטן מגורד 
• ביצה אחת 
• 3–4 כפות קמח שיבולת שועל טחון דק או קמח כוסמין 
• כף שמן זית מזוכך (מבחינת חום – 200 מעלות מתאים לשמן זית מזוכך ולכמות קטנה משולבת בבצק, כך שאין כל בעיה.)

הערה: אם את משתמשת בשמן זית כתית מעולה – זה גם בסדר בכמות קטנה בתוך התערובת, כי הוא לא נחשף ישירות לחום גבוה כמו בטיגון, אלא “נאטם” בתוך הירקות והבלילה. אבל עדיף מזוכך.

• כף טחינה גולמית 
• תבלינים: מלח, פלפל שחור, פפריקה, טבעת של כמון למי שאוהבת 

לאוכלי ללא גלוטן

אפשר להחליף את הקמח בקמח שיבולת שועל ללא גלוטן, קמח אורז או קמח שקדים – התוצאה נשארת עסיסית.

אופן הכנה

1. מחממים תנור ל־200 מעלות. 
2. מערבבים את כל הירקות בקערה – לא מסננים יתר על המידה. 
3. מוסיפים ביצה, קמח, טחינה ותבלינים, ומערבבים לתערובת רכה אך יציבה. 
4. יוצרים לביבות בעזרת ידיים רטובות ומניחים על תבנית מרופדת. 
5. מברישים מעט שמן זית מעל כל לביבה להשגת אפקט “טיגון”. 
6. אופים 20 דקות, הופכים, ואופים עוד 10–15 דקות עד להזהבה יפה. 

הלביבות יוצאות רכות מבפנים, עם קצוות מעט קריספיים,בדיוק כמו שצריך בחנוכה. החנוכה לא צריך להיות מאבק בין טיגון לבריאות , אלא בחירה מודעת. הבנה של מה קורה לשמנים בחום, אילו שמנים יציבים יותר, וכיצד הגוף מגיב לתהליכי חמצון, מאפשרת ליהנות מסופגניה או לביבה בלי תחושת הכבדות שמגיעה לפעמים אחריהן. טיגון ביתי בשמן טרי ויציב כמו שמן אבוקדו או שמן זית מזוכך מפחית את תוצרי הפירוק, ולמי שמעדיפה להפחית שמן — גרסת הלביבות האפויות מציעה פתרון טעים ועסיסי בלי לוותר על חוויית החג. בסופו של דבר, אין “אסור” ו“מותר”, יש בחירה שמרגישה טוב לגוף שלך. והבחירה הזו היא האור האמיתי של החג.