ההבדל בין השמנים מבוסס על סוגי חומצות השומן שלהם. ישנם 3 סוגים של חומצות שומן: רוויות, חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. מחקרים מראים ששני הסוגים האחרונים יכולים לתרום לשיפור הבריאות והגנה על הלב כלי הדם והמוח. כלומר, אם נדע לעשות את הבחירות הנכונות, אם נדע להשתמש בהם נכון, שמנים צמחיים לא רק שלא יזיקו, אלא אף ייטיבו עם הבריאות.
אז בואו נסקור את השמנים שיש לנו ברשתות השיווק, כדי שנדע במה ומתי לבחור:
שמן זית – העשיר ביותר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, הנחשבות בריאות במיוחד (לא סתם התזונה הים תיכונית נחשבת אחת המומלצות…). שמן זית גם עשיר בויטמין E, בטא קרוטן ונוגדי חמצון (פוליפנולים), שלא רק מיטיבים עם הבריאות אלא אפילו משפרים את רמות השומנים בדם.
מומלץ תמיד לבחור בשמן זית בכבישה קרה, עם אחוז חומציות נמוך (פחות מ 0.8%) – שמן זית כתית מעולה. מומלץ לתבל בו סלט למשל, או לבשל איתו. פחות מומלץ לטגן טיגון ממושך בשמן זית, כיוון שבטמפ’ גבוהות קורה בו לפעמים תהליך לא בריא של שחרור רדיקלים חופשיים שפוגעים בבריאותנו. (אלא אם זה טיגוןן קצר כמו מוקפץ או חביתה).
שמן קוקוס –הדעות על שמן קוקוס חלוקות, כיוון שהוא נחשב מצד אחד לשומן רווי, אבל יתרונותיו הבריאותיים הם רבים והוא תורם לשיפור ברמות הכולסטרול, הורדת רמות הכולסטרול הרע והעלאת רמות הכולסטרול הטוב. מחקרים אף מראים שהוא מפחית סיכון למחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון. מומלץ לצרוך שמן קוקוס במתינות ולשלבו בתזונה גם בטיגון, גם במוקפץ וגם באפייה. שמן קוקוס יכול להיות תחליף פרווה מוצלח לחמאה. החיסרון המרכזי שלו: הטעם החזק, למי שלא אוהב קוקוס זה פחות יתאים….
שמן MCT – שמן חדש שנכנס לשוק הישראלי בשנים האחרונות. זהו שמן צמחי המופק מליבת אגוז הדקל או הקוקוס בתהליך זיקוק מיוחד. הייחוד שלו הוא שהוא לא מתחמצן או נשרף בחימום וטיגון! לכן הוא השמן המומלץ ביותר לטיגון עמוק.
החיסרון של שמן MCT הוא המחיר היקר, אך יתרונותיו הבריאותיים רבים מאוד, וגם: אפשר להשתמש בו בשימוש חוזר, כיוון שהוא לא נשרף!
שמן קנולה – מופק מזרעי לפתית, דל בחומצות שומן רוויות ועשיר בחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות, והוא מקור מעולה לאומגה 3 מן הצומח. כמו כן הטעם שלו לא חזק כמו שמן זית… בנוסף טמפרטורת העישון שלו היא גבוהה, כלומר הוא לא נשרף מהר, ולכן מומלץ לטיגון אחרי MCT.
לסופגניות – אם לא שמן MCT – עדיף שמן קנולה…
שמן סויה, שמן תירס ושמן חמניות – אז זהו, שלא.
שמנים אלה אינם מומלצים לשימוש, לא לתיבול ולא לטיגון כי הם להתחמצן במהירות, ובכך לגרום לנזק חמצוני לתאי הגוף, ולהצטברות של רדיקלים חופשיים מזיקים.
והדובדבן – שומן טרנס -שומן צמחי מוקשה, כלומר: מרגרינה. את המרגרינה המציאו כדי להוזיל ממרח בסיסי הדומה לחמאה. אבל בפועל מרגרינה על כל סוגיה היא השומן המזיק ביותר, לכן מומלץ להתרחק ממנה כמו מאש ולחזור לחמאה של פעם😊.
אז איך מטגנים בריא יותר?
טיגון הוא לא ממש מומלץ, את זה כולנו יודעים… הרבה קלוריות, חמצון של השמן בטיגון ואפילו סכנת יצירת חומרים מסרטנים בשריפת השמן.
אבל, חנוכה, ואתם.ן רוצים.ות לטגן, אז אם כבר – כדאי לשקול טיגון בשמן עמוק, בו השמן פחות נספג באוכל והאוכל פחות נשרף. אחרי שטיגנתם.ן, סיפגו את עודפי השמן בנייר סופג. והכי הכי חשוב: אל תשתמשו בשמן משומש! שיפכו את השמן בסוף כל טיגון, וכדי למנוע חמצון מומלץ להוסיף שן שום או גזר מגורר לשמן.
אילו שמנים מתאימים לטיגון?
שמן זית הוא השמן הבריא מכולם – מומלץ לטיגון קצר והקפצה, וגם להכנת חביתה. הוא פחות מומלץ לטיגון עמוק או ארוך, בגלל נקודת העישון הנמוכה שלו,כלומר: הוא נוטה להישרף בטמפרטורה נמוכה יחסית. לטיגון עמוק או טיגון ארוך בטמפרטורות גבוהות רצוי לטגן בשמן MCT שאינו מתחמצן ואינו נשרף ובעל יתרונות בריאותיים רבים. עוד אפשרות לא רעה היא לטגן בשמן קנולה, כי כאמור הוא יחסית בריא ונשרף בטמפ’ גבוהות.
ועוד טיפ אחד: כדי להוריד את כל הזמן הזה, מומלץ לשלב בארוחה עלים ירוקים, ולשתות בסופה תה ירוק ומר (למשל לענה), שעוזר לעכל את כל הזמן הזה….
חג אורים שמח! ושהשמן יספיק לכם ל8 ימים, רק תקפידו להחליף😊
מאת: אלונה בן אפרים, נטורופתית, מרשת ג’ונו360 – רשת רפואה משלימה משולבת לנשים
הוספת תגובה