לחץ בבטן, הזעה מוגברת, רעד בלתי נשלט, צמרמורות, חולשה כללית… לא נעים, נכון? ואלה רק חלק מהתגובות הגופניות האופייניות לתחושת החרדה.
חרדה היא מושג רחב הכולל בתוכו גם פוביות, חרדות כלליות וספציפיות, חרדות חברתיות, הפרעת פאניקה ושלל רב של מצבים שעיקרם מתבטא בתחושת פחד בלתי נשלטת ולא פרופורציונלית.
“יש להבדיל בין דאגה ומתח טבעיים לבין חרדה”, מסביר אופק קפלן, פסיכולוג חינוכי מומחה, “המאפיין העיקרי של חרדה הוא שהיא משתלטת על חיי הסובל ממנה. היא גורמת לנו להימנע ממה שמעורר אצלנו את המצוקה, ובכך מבססת מעגל חוזר של התנהגות נמנעת, מה שרק מגביר את התחושות השליליות סביב אותה חוויה.”
בכתבה רואיין אופק קפלן, פסיכולוג חינוכי מומחה בעל 12 שנות ניסיון, מוסמך לטיפול ב-CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי) ומתמקד בחרדות, קשיים קשביים ודחייה חברתית. לצד העבודה במסגרת מכון דרור – פסיכולוגיה וחינוך , אופק עובד במערכת הציבורית, מדריך ומלווה צוותים, יועצים, מורים והורים ליצירת סביבה עוטפת ותומכת לתלמידים במוסדות החינוך.
לא, זה לא רק בראש שלך – התפתחות החרדה
“לא נכון לומר שחרדה היא חסרת היגיון או נטולת סיבה,” טוען אופק, “רוב החרדות מתפתחות בעקבות חוויה שנחרטה אצלנו באופן טראומטי. בכל פעם שניתקל בסיטואציה דומה, המערכת הלימבית שלנו – זו שמקשרת בין זיכרונות ארוכי טווח לרגשות – תפעל כדי להגן עלינו. היא לא רוצה שנחווה את אותה המצוקה מחדש”.
אופק מסביר על מערכות נוספות בגוף, כמו המערכות הסימפתטית והפארה-סימפתטית, המעוררות מצבי פעולה והרגעה. גופנו מותאם להישרדות, ולקראת סיטואציה הנתפסת כסכנה, מערכת “הילחם או ברח” ממלאת אותנו בקורטיזול ובאדרנלין.
עם זאת, כיום ה”סכנות” הן אחרות. מצוקות מסוימות ידרשו מאיתנו דווקא רוגע – כמו לשבת וללמוד למבחן שאנחנו מאוד לחוצים לקראתו, או להתנהל באיפוק – כמו להיות קלילים וחבר’מנים בסיטואציה חברתית מביכה. כך שהגוף שמגיב בחרדה לנוכח ה”סכנה”, למעשה רק מפריע לנו להתמודד באותו מצב “מסוכן”.
הפער מול המציאות בהתמודדות עם חרדה
“תגובת הגוף לא תמיד תהיה תואמת למציאות, אבל היא בסך הכל המראה של הנפש ושל המחשבות שלנו,” אומר אופק, “לכן הטיפול בחרדה צריך לכלול רכיב של התעסקות בדפוסי חשיבה ורגשות, הם הגורם המניע.”
אופק מסביר שקושי גדול בטיפול בחרדה הוא הפער שבין מחשבה ומציאות. אדם תופס סיטואציה מסוימת כסכנה, גם כשההשלכות שלה לא מתקיימות, ולפעמים חש בושה גדולה בשל כך.
למשל, אדם שסובל מחרדת במה, יחווה את תסמיני הלחץ והמתח רק מהמחשבה שיצטרך לדבר מול קהל, בלי שיתמודד מול הסיטואציה. הוא למעשה חרד ממבוכה ולעג, גם כשרוב הסיכויים שבכלל לא יתרחשו.
“בטיפול CBT צריכים לבוא לידי ביטוי שני דברים מנוגדים,” מספר אופק, “מצד אחד צריך לכבד את המטופל, לתת מקום לחרדה שלו, לרגשות ולמחשבות. לא לעמת אותו באופן קר עם המציאות, ולא משנה כמה הפער גדול.
מצד שני, גם צריך לעזור לו לשחרר את הסטנדרט. אי אפשר לטפל בכל הדאגות, אי אפשר להימלט מכל הפחדים. לפעמים צריך לדעת לשחרר, להרפות. להבין שלא הכל נמצא בשליטה, לקבל את המצב ולהפנים אותו”.
הצד הקוגניטיבי של ה-CBT: הטיות חשיבה
“מה שעומד בבסיס החרדה הוא הטיית חשיבה כלפי הטריגר שמעורר אותה”, אומר אופק, “והמטרה של טיפול CBT היא להבין את דרך החשיבה, לאתר את המקור שלה, לשמוע את הסיפור שמאחוריה ולנסות לפתור אותה”.
הטיות החשיבה הן תפיסה של דבר מה כסכנה בזמן שהוא אינו כזה. אופק מספר על מטופלת, בעילום שם ובשינוי פרטים, הסובלת מאגורפוביה – פחד משהות במקומות שבהם אין עזרה זמינה, כמו מרחבים פתוחים ותחבורה ציבורית. אלו דברים שלרובנו כלל לא מזיזים, אך בעבורה הם גורמים לחרדה ומעכבים כל שגרת חיים נורמטיבית.
“מה שעושים בטיפול CBT הוא בחינת הצד הקוגניטיבי, כלומר המחשבתי, הנלווה לאותה חרדה. אנחנו שואלים מה אני מרגיש כשהחרדה פורצת? האם אני תופס את העולם כבטוח? האם אני מדביק על עצמי תוויות כמו ‘אני לא יוצלח’ או ‘אני לא אדע להתמודד עם זה’? האם אני צובע את החוויה ב’פילטר’ שלילי ומתעסק רק בהשלכות השליליות האפשריות שלה?
תוך כדי הטיפול אנחנו לומדים להבין איך להפוך את החרדה מפעמון אזעקה משתק – לצליל אזהרה עדין, כזה שיגרום לי לשים לב וימלא אותי ביטחון במקום פחד. זאת המהות של שינוי דפוסי החשיבה והרגשות סביב הסיטואציה”.
הצד ההתנהגותי של ה-CBT: טיפול בחשיפה
החלק השני של טיפול CBT, לדברי אופק, הוא פרקטי ועוסק בחשיפה ובהתמודדות. אמנם מקורן של החרדות הוא קודם כל במחשבה השלילית וברגשות שהיא מעוררת, אבל לא ניתן להתעלם מהחלק ההתנהגותי, מההימנעות שהיא ההשפעה הגדולה ביותר על אורח החיים שלנו.
“המטרה היא לעודד את האדם לעמוד מול סיטואציה שמעוררת בו חרדה, אבל לא בלי עזרה. תוך כדי התהליך, הוא רוכש כלים טיפוליים, יישומיים בחיי היומיום, שאותם הוא מתרגל כל הזמן, בחשיפה הדרגתית.”
אופק מסביר את הרציונל שעומד מאחורי העניין: “חרדה הושרשה ו’תורגלה’ לאורך זמן, ולכן אין כאן קסמים אלא תהליך. צריך להשריש ולתרגל את ההתמודדות עם החרדה באותו אופן.
זה יכול להיות לא נעים, זה יכול לעורר מתח ולחץ. אבל המטרה בסופו של דבר, היא לתכנן מדרג חשיפה כזה שלא יעורר עוצמות גבוהות של חרדה. כשהמחשבות השליליות מאוזנות, גם תגובות הגוף יותאמו אליהן”.
“החשיפה לרוב נעשית מחוץ לקליניקה, אך עדיין במעקב ובליווי צמודים”, מסביר אופק, “למשל מטופל שלי שסובל מחרדה חברתית, במשך חודשים ארוכים נחשף לסיטואציות חברתיות לפי מדרג שקבענו מראש, ולאחר כל חשיפה, דיווח מה הוא הרגיש בכל שלב, אילו תסמינים גופניים הופיעו, מה הוא ציפה שיקרה ומה קרה באמת ועוד.
זה היה תהליך, אבל בעזרת העבודה העצמית ומספר טכניקות שהתאמתי לסגנון ולהעדפות האישיות שלו, היום הוא כבר מלא ביטחון, גאה בעצמו על ההתמודדות ויכול סוף סוף ליהנות ממעגל חברתי עשיר ללא חשש”.
עבודה עצמית תאפשר להיפטר מהחרדה אחת ולתמיד?
תורת הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הוכחה כאפקטיבית במיוחד במקרים של חרדה ודיכאון, בין היתר משום שהיא מאפשרת למטופל להגיע בעצמו אל פתרונות פרקטיים ולעבור תהליך מהותי בפן המחשבתי והרגשי.
את הטכניקות הטיפוליות הבסיסיות ניתן אמנם לבצע באופן עצמאי, אך חשוב לציין שהליווי של איש מקצוע המוסמך בטיפול CBT הוא חשוב מפני שהוא מוביל לתוצאות באופן יעיל ומהיר יותר.
המטפל מאפשר נקודת מבט חיצונית, תמיכה ומוטיבציה. הוא דואג שמדרג החשיפה הוא נכון ושהמעקב מתבצע באופן קפדני. היחס בין הפסיכולוג המלווה ובין המטופל הוא הכרחי לתמיכה הנדרשת בהתמודדות עם החרדה. כי התוצאה הנכונה היא לא להיפטר מהחרדה אחת ולתמיד – אלא לדעת להתמודד איתה, לחיות איתה בשליטה ובשלווה.
הוספת תגובה