קשים לפיצוח ועשירים בויטמינים

על מנת ליהנות מהיתרונות הטמונים באגוז הקשה לפיצוח, צריך לדעת כיצד לצרוך אותו בצורה  נבונה, מאוזנת ונכונה, וכן ללמוד מהם יתרונותיו וחסרונותיו.

שומנים בריאים – האגוזים מכילים אמנם כמות גדולה של שומנים, אך הרוב המוחלט של השומנים הוא מהסוג הבריא – שומן בלתי רווי, המוכח כמסייע בהפחתת הכולסטרול 'הרע', בהעלאת הכולסטרול 'הטוב' ובשמירה על בריאות הלב ומניעת אירועים מוחיים.

הורדת האינדקס הגליקמי – נוכחות השומן באגוז דווקא יכולה לתרום להורדת האינדקס הגליקמי של מאכלים שונים, כאשר האגוזים יאכלו יחד עם מאכלים אחרים. לדוגמא – אכילת פרי בשילוב עם אגוז, תמנע עלייה חדה ברמות הסוכר, מכיוון שהשומן שבאגוז יוצר תהליך עיכול איטי יותר.

טובים לדיאטה- אך אגוזים הם מרכיב עיקרי בדיאטה הים תיכונית, אשר ידועה בזכות השפעותיה החיוביות על הבריאות מבחינות שונות.

עשירים בחלבון – בהשוואה לשאר המאכלים שמקורם מן הצומח, באגוזים יש כמות גדולה יחסית של חלבון, דבר המהווה יתרון בתפריט של צמחונים וטבעונים, ומאפשר גם לאוכלי הבשר שבינינו ליהנות ממקור חלבון עשיר, ללא כולסטרול.

אומגה 3 – חלק מן האגוזים עשירים בחומצות שומן ממשפחת אומגה 3, הידועה כבעלת פעילות אנטי דלקתית, ומסייעת בהפחתת שומני הדם, הפחתת יתר לחץ דם, מסייעת לבריאות הלב, ועוד.

נוגדי חמצון – האגוזים עשירים בנוגדי חמצון מסוגים שונים, אשר ידועים כמסייעים ב'מלחמה' כנגד סוגי סרטן שונים, מחלות לב, מחלות ניווניות כדוגמת אלצהיימר, ועוד.

מפחיתי כולסטרול – האגוזים עשירים ברכיב הנקרא סטרולים צמחיים, המסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בגוף.

מינרלים וויטמינים – האגוזים עשירים במינרלים, כגון: ברזל, אבץ, אשלגן, מגנזיום, סידן, סלניום ומנגן, ובויטמינים, כגון: ויטמין E, חומצה פולית וויטמיני B נוספים. לכל מינרל ולכל ויטמין חשיבות רבה לבריאות ולתפקוד מערכות הגוף השונות.

משביעים – האגוזים מכילים סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, וכאמור שומן וחלבון, ולכן תורמים להגברת תחושת השובע ומאפשרים שליטה טובה יותר על כמויות האוכל הנאכל. הסיבים הבלתי מסיסים מזרזים את פעילות העיכול ומסייעים להסדרת פעילותה.

צריכה נבונה

החיסרון העיקרי, וכמעט היחידי, של משפחת האגוזים, הוא ערכם הקלורי הגבוה. על כן, חשוב לצרוך מהם כמות קטנה. מכיוון שהאגוזים עשירים מאד, מספר אגוזים ליום מספק את הערכים התזונתיים הנדרשים ואין לצרוך מעבר לכך.

1. בלי להגזים! בכל 100 גרם אגוזים יש בין 550-700 קלוריות, כמות לא מבוטלת של קלוריות. במידה ואתם נוהגים לאכול מספר פעמים בשבוע כמות גדולה של פיצוחים, התוצאה עלולה להיות עלייה במשקל..
2. לא מפיצוציות – הפיצוחים הנקנים בחנויות הפיצוחים, עוברים קלייה בתנור ומכילים בדרך כלל כמות גדולה של מלח. תזונתנו הבסיסית משופעת במלח, וצריכת כמויות נוספות גדולות של מלח מקושרת להגברת הסיכון למחלות כלי דם. תהליך קליית האגוזים כולל חימום, אשר גורם להרס של חלק מהרכיבים התזונתיים החיוניים הקיימים באגוזים, כדוגמת הוויטמינים.
3. חמצון – לאגוזים נטייה להתחמצן ולהתעפש כעבור זמן. החמצון גורם לשומן של האגוז להיות לא בריא.
4. גוונו בין הסוגים – לכל אגוז, הרכב מעט שונה של ויטמינים ומינרלים, ועל מנת לקבל את כל היתרונות התזונתיים מהאגוזים, מומלץ לגוון בסוגים שונים.
5. העדיפו אגוזים טבעיים – כדי לא לפגום בערכים התזונתיים, עדיף לאכול אגוזים בצורתם הטבעית. קליית אגוזים פוגמת באיכות השומן שיש בהם, וגורמת לו להתחמצן ולשנות את הרכבו הכימי. יוצאי דופן בעניין זה הם הבוטנים, שיש לקלותם כדי לאכלם. הבוטנים עלולים להיות נגועים ברעלן בשם אפלוטוקסין, וקלייתם מספקת, כנראה, הגנה בפני רעלן זה. לכן, מומלץ לקלות בוטנים בבית, בטמפרטורה נמוכה של כ-75 מעלות צלזיוס, למשך 15-20 דקות.

לכל אחד מהם שפה משלו, ודרך משלו לתרום לתזונה:

לכל אגוז הרכב מעט שונה, אשר יספק לנו רכיב חשוב אחר לתזונה. לכן, רצוי לדעת מהו היתרון הבולט של כל אגוז:

שקדים
מכילים את כמות הסידן הרבה ביותר מבין כל משפחת האגוזים – 264 מ"ג סידן ל100 גרם. הסידן הוא מינרל חשוב, המשתתף בתהליכים ביולוגיים רבים ומהווה מרכיב עיקרי בעצמות. טבעונים יכולים בהחלט למנף יתרון זה של השקדים להגדלת צריכת הסידן בתפריטם.

אגוזי ברזיל
מכילים את כמות הסלניום הגדולה ביותר מבין כל משפחת האגוזים. הסלניום הוא סוג של מינרל קורט (מינרל אותו גופינו צריך בכמות קטנה ועלול להיות רעיל בכמויות גדולות), והוא בעל פעילות נוגדת חמצון. מומלץ להגביל אכילת אגוזי ברזיל, על מנת שלא לצרוך כמויות גדולות של סלניום. כיוון שכמות הסלניום משתנה בהתאם לבית הגידול, תנאי הקרקע ותנאים נוספים, לא ניתן לדעת בוודאות מהי כמות הסלניום באגוזים. מסיבה זו, מומלץ לצרוך 1-3 אגוזי ברזיל ליום.

אגוזי מלך
מכילים את כמות החומצה האלפא לינולנית הגבוהה מבין האגוזים. חמוצה זו היא חומצת שומן ממשפחת האומגה 3.

בוטנים
מקור מצוין לחומצה פולית, שהיא ויטמין ממשפחת ויטמיני B, הקשור להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב, סרטן ועוד.

קשיו
מקור מצוין למגנזיום, שהינו מינרל החיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים, השרירים והעצמות, ועוד.

אגוזי לוז
מקור מצוין לוויטמין E – נוגד חמצון, המגן על רקמות הגוף מנזקי החמצון.

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת והשמנה