הפתרון הכי זמין ומהיר הוא בדרך כלל עוד צלחת פסטה, טוסט או מאפה. ארוחות שמבוססות בעיקר על פחמימות. אלא שהוצאת הבשר מהתפריט ממש לא חייבת לבוא על חשבון ארוחה מלאה, משביעה ומזינה. להפך: זו יכולה להיות הזדמנות מצוינת לגוון את התפריט ולהכיר מקורות חלבון חדשים. “הטעות הנפוצה היא לחשוב רק על מה מורידים מהצלחת”, מסבירה ד”ר איה בן שלום, מנחה בכירה ב’חלי ממן’ רשת תמיכה לאורח חיים בריא. “כשמוותרים על בשר, השאלה החשובה באמת היא מה נכנס במקומו. ארוחה שמורכבת מפחמימות בלבד פחות מאוזנת, ולכן מומלץ לשלב מקור חלבון איכותי, ירקות ופחמימה, בהתאם לאופי הארוחה ולצרכים האישיים”.
אז מה אפשר להניח בצלחת במקום מנת הבשר? הדגים עוברים למרכז הצלחת
עבור מי שאוכל דגים בתקופה זו, הם יכולים להפוך בקלות למנה המרכזית. סלמון, בורי, פורל, אמנון, מוסר ומקרל מאפשרים לגוון בין טעמים ושיטות הכנה שונות.דגים הם מקור לחלבון איכותי, וסוגים מסוימים, בהם סלמון ומקרל, מכילים גם חומצות שומן מסוג אומגה 3. סוגי דגים שונים מספקים גם ויטמינים ורכיבי תזונה, בהם ויטמין B12 וויטמין D.
במקום להכין בכל פעם את אותו דג, אפשר לשנות את שיטת ההכנה. פעם אחת לאפות בתנור עם עשבי תיבול ולימון, פעם אחרת לצלות על הגריל או להכין דג מבושל ברוטב עגבניות וירקות.הטיפ של ד”ר בן שלום: שלבו את הדג עם ירקות צבעוניים או ירקות עליים. גמבה, עגבניות, ברוקולי, קישואים וסלט ירוק גדול יכולים להפוך את המנה לארוחה מגוונת ומשביעה יותר.
הוסיפו קטניות : עדשים, שעועית, חומוס ואפונה נתפסות לעיתים כתוספת ליד הארוחה, אבל בתפריט ללא בשר כדאי לתת להן מקום משמעותי יותר.קטניות מספקות חלבון צמחי, סיבים תזונתיים ורכיבי תזונה נוספים. אפשר לשלב אותן בסלטים, מרקים, קציצות, תבשילים או ממרחים.
במקום סלט ירקות רגיל, נסו להוסיף עדשים שחורות או גרגרי חומוס. במקום תבשיל אורז בלבד, אפשר לשלב אורז עם עדשים. גם מרק קטניות עשיר יכול להפוך מארוחת פתיחה לארוחה של ממש.כמות של ככוס וחצי קטניות מבושלות, בהתאם לתפריט האישי, יכולה להשתלב כמקור משמעותי לחלבון צמחי בארוחה.
טופו לא חייב להיות משעמם – אחת הסיבות שאנשים מוותרים על טופו היא שהם טועמים אותו ללא תיבול ומחליטים שהוא פשוט “לא בשבילם”. אלא שטופו סופג היטב טעמים, ולכן אופן ההכנה עושה הבדל משמעותי.כ־150 גרם טופו יכולים להשתלב במוקפץ ירקות, קציצות, סלט חם או תבשיל. אפשר להשרות אותו מראש בתיבול, לאפות בתנור או לצרוב במחבת.
גם סייטן, בכמות של כ־170 גרם בהתאם לתפריט, יכול להשתלב בתבשילים ובמנות שמבקשות מרקם משמעותי יותר.הסוד הוא להתייחס לטופו או לסייטן כחומר גלם ולא כמנה מוכנה. תבלינים, עשבי תיבול, שום, לימון וירקות יכולים לשנות לחלוטין את התוצאה.
גבינות הן פתרון, אבל לא כל ארוחה חייבת להפוך לטוסט – מוצרי חלב הם מקור נוח וזמין לחלבון, ולכן קל מאוד להישען עליהם בתשעת הימים. גבינות רזות, יוגורט ומוצרי חלב יכולים להשתלב בארוחות השונות לאורך היום.עם זאת, כדאי לגוון ולא להפוך כל ארוחה ללא בשר לפיצה, פסטה ברוטב שמנת או טוסט עמוס גבינות.אפשר להכין סלט גדול לצד גבינה, לשלב יוגורט בארוחה קלה או להכין פשטידת ירקות וגבינות. בהתאם לתפריט האישי, כ־2.5 מנות של מוצרי חלב וגבינות רזות יכולות להשתלב כמקור חלבון במהלך היום.
ביצים, הפתרון שנמצא כמעט בכל מקרר – חביתה היא לא האפשרות היחידה. ביצים יכולות להשתלב בשקשוקה עמוסת ירקות, פריטטה, סלט, פשטידה או ארוחה קלה לצד ירקות ודגן מלא.
פסטה ואורז הם לא תחליף לחלבון – אחת הטעויות הנפוצות בתקופה ללא בשר היא להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות. פסטה, אורז, בורגול, קינואה ופתיתים בהחלט יכולים להיות חלק מהארוחה, אבל כדאי לשים לב למה שנמצא לידם.
ככוס וחצי של פחמימה מבושלת יכולה להשתלב בארוחה, בהתאם לתפריט האישי, אבל במקום לאכול צלחת פסטה לבדה, אפשר להוסיף קטניות, טופו, דג או מוצר חלב מתאים ולצרף סלט גדול.
תחליפי בשר מוכנים?
המדפים מציעים היום מגוון רחב של המבורגרים, שניצלים וקציצות מהצומח. הם יכולים להיות פתרון נוח מדי פעם, אבל חשוב לזכור שהמילה “צמחי” אינה הופכת באופן אוטומטי כל מוצר לבחירה תזונתית מיטבית.כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים ואת הסימון התזונתי ולשים לב בין היתר לכמות הנתרן, השומן והרכב המוצר. במסגרת תפריט מאוזן אפשר לשלב מוצרים מן הצומח עד כ־200 קלוריות כמנה חלופית, ומומלץ להגביל מוצרים מעובדים מסוג זה לכפעמיים בשבוע.
מתכון אורז עם שעועית ירוקה ופטריות (באדיבות חלי ממן)
מרכיבים:
1 כוס שעועית ירוקה טרייה חתוכה לקטעים באורך כ2 ס”מ
1 כוס פטריות חתוכות קטן
1 כוס אורז בסמתי שטופות היטב
1 כפית שמן קנולה
1 בצל גדול קצוץ לא קטן מידי
2 כוסות מים
1 כפית גדושה אבקת מרק עוף
1 כפית גדושה אבקת שום
מלח ופלפל
אופן ההכנה:
לחמם את השמן ולהוסיף את הבצל + קורט מלח להפעלת האנזימים
לטגן את הבצל על אש נמוכה ובמכסה סגור עד שמתרכך מאוד ומזהיב, להוסיף את הפטריות ולהגביר את האש.
להמשיך לטגן תוך כדי ערבוב עד שהפטריות מתרככות קמעה, להוסיף את השעועית ולהמשיך לערבב עד שגם היא מתרככת קמעה, להוסיף את האורז ולערבב עד שהוא מתחיל להיות שקוף, להוסיף את המים והתבלינים ולערבב, לטעום ולשפר טעמים במידת הצורך, להביא לרתיחה.
להנמיך לאש הכי קטנה ולכסות ולבשל כ-15 דקות.
6 כפות= מנת פחמימה
הוספת תגובה